5 consejos olímpicos de levantamiento de pesas que todo novato debe saber

Julio Fernandes

Encontrar un entrenador calificado con experiencia trabajando con atletas principiantes e intermedios es clave para su éxito. En las primeras etapas del entrenamiento, los levantadores son muy impresionables y de primera categoría para el crecimiento. Si bien esta es una etapa de aprendizaje preexistente, también es importante que la orientación que reciba sea buena. Asegúrese de investigar entrenadores, gimnasios y planes de entrenamiento, ya que muchos son buenas opciones y muchos no lo son.

SUGERENCIA # 2. MEJORA TU MOVILIDAD

A menos que seas una de las pocas personas seleccionadas que participan en el levantamiento de pesas de alta movilidad, es probable que encuentres algunos de los movimientos, si no la mayoría, difíciles. Es importante abordar cualquier necesidad de movilidad evidente (una guía del entrenador puede ayudar) antes de cargar este rango de movimiento.

También es importante tener en cuenta que tendrá un mejor control sobre su rango de movimiento de una manera controlada, así que no retrase su movilidad. Esto es solo parte de todo el misterio de cómo comenzar a pesar.

Por ejemplo, la mejor manera de ganar peso en la posición delantera (sentadilla frontal) es estirar el plato, los antebrazos y los tríceps (estiramiento del compañero), luego … sentadilla frontal con agarre completo, derecha.

SUGERENCIA 3: MANTENGA EL PESO LIGERO

Como se mencionó anteriormente, la clave para cualquier principiante es la técnica, el tiempo, la técnica y la técnica. La descarga es una forma de progresar, pero no la mejor para los principiantes.

Muchos aspirantes a levantadores y entrenadores intentan hacer cargas demasiado pronto y, al mismo tiempo, reducen la velocidad y el rendimiento del levantamiento … por el bien de un nuevo RP. En cambio, la clave es eliminar el énfasis de la carga en el movimiento, ya que las relaciones públicas en la etapa inicial, a expensas de la técnica y el tiempo, son solo un impulso impulsado por el ego.

Mantenga su peso lo suficientemente ligero para que sus movimientos sean fluidos, fluidos y rápidos. Si está usando peso cuando comienza a perder cualquiera de estas cualidades, la carga es demasiado alta.

SUGERENCIA 4: REALIZAR ELEVACIONES PARCIALES

Desglose El tablero completo, la limpieza y el tablero en sus piezas individuales es una buena idea para muchos principiantes. Esto le permite atacar un segmento del movimiento a la vez, lo que hace que sea mucho más fácil aprender las posiciones correctas y concentrarse en una o dos cosas a la vez. Realizar movimientos como flotar, fuerza y ​​levantamientos en bloque son todos cambios directos a levantamientos completos.

Por ejemplo, al enseñar una limpieza completa (progresiones puras) podemos dividir el movimiento completo en segmentos separados y entrenarlos durante varias semanas, uno por uno, hasta que llegue el día en que podamos conectar los segmentos individuales. Esta es una forma deconstruida de enseñar momentos que puede ser útil para que muchos principiantes comprendan las diferentes necesidades posicionales del movimiento y / o para resolver problemas con principiantes, intermedios y avanzados durante ciertas etapas del levantamiento.

SUGERENCIA 5: SEA CONSISTENTE

Como todo, el levantamiento de pesas lleva tiempo. Se necesita práctica y mucha. Muchos principiantes se frustran o se impacientan cuando intentan dominar los levantamientos y terminan agregando demasiado peso demasiado pronto. ¡Tómese su tiempo para progresar y, con la ayuda de un buen entrenador y programa, verá el progreso a largo plazo!

Ejemplo de programa de levantamiento de pesas

El siguiente programa es un programa para principiantes de 4 semanas diseñado para familiarizar al aspirante a levantador de pesas olímpico con el deporte y el entrenamiento del levantamiento de pesas olímpico. El entrenamiento debe completarse en 45-60 minutos, con movimientos ligeros a moderados. Los levantadores deben sentirse renovados entre series y concentrarse en realizar cada repetición con energía concentrada y la intención de moverse de la manera más fluida y fluida posible.

DÍA 1

  • Press de banca (detrás del cuello): 3 series de 8-10 repeticiones
  • Arranque con fuerza de cadera: 4 series de 2-3 repeticiones
  • Top Squat: 4 series de 5 repeticiones
  • RDL: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Pull-ups: 3 series de 8-10 repeticiones

DÍA 2

  • Jerk con cuello dividido: 3 series de 5 repeticiones por pierna (haz ambas piernas)
  • Hang Power Clean: 4 series de 2-3 repeticiones
  • Suspend Front Squat: 4 series de 5 repeticiones
  • Push Press: 3 series de 8-10 repeticiones
  • Otoño: 3 series de 8-10 repeticiones

DÍA 3

  • Arranque de pivote con carga alta: 3 series de 5 repeticiones
  • Balance de arranque: 4 series de 2-3 repeticiones
  • Tall Clean + Power Snatch: 4 series de 2-3 repeticiones
  • Sentadillas traseras: 4 series de 8-10 repeticiones
  • Sentadilla dividida búlgara: 3 series de 8-10 repeticiones por pierna

PROGRESIONES SEMANALES

Dado que la mayoría de los principiantes no saben cuáles son sus niveles máximos, no podemos pasar de una semana a otra usando el porcentaje de aumento. Además, el énfasis semanal debe estar en la técnica correcta, el tiempo y la fluidez del movimiento. Por lo tanto, es mejor trabajar con cargas moderadas a ligeras y mantener la intensidad relativamente baja durante el primer mes para establecer los patrones de movimiento, las posiciones y la técnica correctos, y establecer una línea de base que se pueda lograr en las siguientes semanas.

Es importante tener en cuenta que las progresiones semanales pueden ser subjetivas desde el principio. Por ejemplo, no se recomienda mirar simplemente la descarga (que no se recomienda para principiantes). En cambio, céntrese en la velocidad de conducción. ¿Se movió mejor el atleta? ¿Mostraron el mejor momento y control? ¿Dónde son más fluidos al realizar un ascensor? Todas estas son formas de analizar la progresión semanal sin agregar carga.

Reflexiones finales

Desarrollar la técnica y el tiempo adecuados para el levantamiento de pesas puede llevar años. Muchos principiantes, mientras se esfuerzan por dominar el deporte, a menudo se apresuran a hacer las cosas, sacrificando la técnica, la conciencia posicional y el tiempo. Es importante recordar que el levantamiento de pesas olímpico es un objetivo de entrenamiento a largo plazo y el progreso no siempre es lineal. Comenzar con un programa sólido con instrucciones de entrenamiento adecuadas es una de las formas más inteligentes (y seguras) de crecer a largo plazo y tener éxito en los deportes.