6 mejores ejercicios para las piernas
La sentadilla de espalda alta es una variación de la sentadilla que proporciona menos tensión en la espalda baja que la sentadilla con barra baja (que a menudo se ve en el levantamiento de pesas). Debido a la posición más alta de la barra en la parte superior de la espalda / trampas, la persona puede mantener un ángulo más vertical de la espalda y minimizar la tensión en la espalda.
GANCHO DELANTERO Y / O DE CABEZA
Ya sea que lo hagas con una barra (sentadilla frontal), pesa rusa (sentadilla con pesas rusas dobles), un solo peso (sentadilla de vidrio) o una combinación de ambos como parte de tu programa, la carga en la espalda baja se reducirá debido al hecho de que que el torso está en una posición más erguida (en comparación con, por ejemplo, una sentadilla trasera).
Estas variaciones son excelentes ejercicios para fortalecer los cuádriceps, glúteos, corazón y músculos de la espalda.
OPCIONES DE SENTADO ÚNICAS
Los movimientos como la sentadilla dividida se pueden realizar en una posición defensiva con una carga en la parte superior de la espalda o en la posición delantera y se utilizan para atacar individualmente la fuerza de las piernas. Se recomienda que cuando se entrene «fuerza» durante ejercicios de un solo lado, las repeticiones sean al menos 3 para cada lado para reducir el riesgo de lesiones.
HIPS
Las articulaciones de la cadera son una excelente manera de desarrollar glúteos fuertes. Este movimiento se puede realizar ya que limita la carga en la zona lumbar y tiene un patrón de tracción muy similar (sin embargo, no se dirige a los isquiotibiales y la espalda). Hacer esto en una máquina Smith, barra o incluso mancuernas son formas efectivas de desarrollar glúteos más fuertes mientras se limita la carga en la zona lumbar.
¿Por qué no hacer sentadillas con plancha baja y peso muerto?
Si siente dolor con estos movimientos, es probable que su técnica sea deficiente y su peso sea demasiado pesado. En este caso, le sugiero que reconsidere su técnica, alivie la carga y busque el consejo de una persona capacitada que sepa lo que está haciendo.
Si tiene lesiones en la espalda baja y problemas más crónicos, le sugiero que NO haga estos movimientos, ya que es más probable que le causen dolor y lesiones si falla una vez. Simplemente no hay recompensa por el riesgo.
Dicho esto, ciertamente puede hacerlo, pero comprenda que si desea desarrollar músculo y fuerza y no le importa cuánto puede tirar (y le importa más la construcción de isquiotibiales y glúteos, que son a menudo un subproducto del peso muerto), las opciones de ejercicio a continuación pueden aumentar significativamente el crecimiento muscular y la fuerza y minimizar el dolor / lesión en la espalda baja.
Ejercicios para las patas traseras para desarrollar la hipertrofia
A continuación se muestran seis ejercicios que puede hacer para entrenar sus piernas para la hipertrofia y la fuerza básica. Estos movimientos a menudo no se realizan para repeticiones más bajas, ya que son la mejor función para el crecimiento muscular, utilizando repeticiones de al menos 3-5 repeticiones para movimientos de una sola pierna y 8 o más repeticiones para movimientos basados en máquinas.
1. PRENSA DE PIE
La prensa de piernas es un buen movimiento para algunas personas que quieran aumentar la carga y los músculos de las piernas en los cuádriceps sin necesidad de tensión adicional en la zona lumbar. Para obtener mejores resultados, baje el trineo a la posición más profunda que pueda alcanzar.
2. HACK SENTADILLA
Hack Squat es una máquina de piernas que se enfoca en los cuádriceps y glúteos. Al igual que en la prensa de piernas, el movimiento a menudo se realiza con un trineo en una pista y debe realizarse con el máximo rango de movimiento. La colocación de este trineo en este ejercicio se centrará principalmente en los cuádriceps.
3. FÁCIL, PASOS Y SENTADILLAS BÚLGARAS
Estos tres movimientos son ejercicios unilaterales de piernas y se pueden realizar con una variedad de equipos (barra, pesas rusas, mancuernas, peso corporal, etc.). Son excelentes formas de aumentar la fuerza unilateral de las piernas, la hipertrofia muscular y la estabilidad de las articulaciones. necesario para movimientos de poder más complejos. Suelen realizarse con menos peso que los movimientos bilaterales como sentadillas, peso muerto y peso muerto rumano; sin embargo, genere tanta (si no más) tensión muscular.
4. MAQUINAS DE SOLDADURA MAQUINAS
Los rizos de los isquiotibiales a máquina son una excelente manera de agregar series de trabajo directo de alto volumen a los isquiotibiales sin ejercer tensión en la zona lumbar. Por lo general, esto se hace en rangos de repeticiones más altas para aumentar la fatiga metabólica en los músculos. También puede hacer esto con una sola pierna para corregir cualquier asimetría unilateral.
Reflexiones finales
La clave para cualquier entrenamiento de piernas eficaz es que aprieta los músculos de las piernas. Si no siente sus cuadrados durante la prensa de piernas, o sus muslos en un tirón de pierna apretado, es probable que:
- está haciendo el movimiento equivocado
- no se mueve en todo el rango de movimiento,
- no establece suficiente control y coordinación del movimiento,
- va demasiado duro
- va demasiado fácil
- o no pensar activamente en el trabajo muscular.
Animo a todos a que hagan una pausa antes de su siguiente serie y se concentren realmente en el movimiento, los músculos y en sentir la conexión entre los dos con cada repetición.