Cómo entrenar dos veces al día para bajar de peso
Antes de entender cómo hacer ejercicio dos veces al día para bajar de peso, es útil saber cómo funcionan las calorías y el metabolismo. (Para deportistas reales https://esteroidesonline.com/categorias/aromatasa/proviron/) Si solo desea comenzar a hacer ejercicio, no dude en cambiar al Plan de entrenamiento dos veces al día.
En un nivel básico, las calorías son una medida de la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar, incluida la frecuencia cardíaca, la respiración, la función de las células y órganos, el movimiento diario y el ejercicio. Esto se llama tasa metabólica basal.
TASA METABÓLICA BÁSICA (TMB)
Esta quema de calorías inicial está influenciada por varios factores, que incluyen:
- Edad: a medida que envejecemos, la masa muscular tiende a disminuir, lo que resulta en un metabolismo más lento (quema de calorías).
Hay otros factores que promueven el uso de calorías, como la genética individual, las bacterias intestinales y las hormonas.
ACTUALIDAD DE ACTIVIDADES
Además de su tasa metabólica basal, existen otros factores que determinan su quema diaria de calorías. https://steroidmag.com/tabletirovannye-steroidy/metenolon/ Esto incluye la energía que su cuerpo necesita para descomponer los alimentos que ingiere y usarlos como energía llamada termogénesis alimentaria.
Además, hay actividades y movimientos diarios, incluso si está activo en el trabajo o en casa. Por ejemplo, si su trabajo requiere que realice caminatas frecuentes, como con un cartero o un trabajador de la construcción, quemará muchas más calorías. Las actividades del hogar como cocinar y limpiar pueden aumentar la quema de calorías.
Entonces, el entrenamiento físico o el ejercicio llegan a la cima de los quemadores de calorías anteriores. Según el American Council on Exercise (ACE), la actividad física es el segundo factor que más contribuye a las necesidades calóricas diarias.
La quema de calorías aumenta en la frecuencia, intensidad y duración del ejercicio. Por lo tanto, cuando el objetivo es perder peso, el ejercicio regular y frecuente es la forma más eficaz de aumentar la quema de calorías en general.
CANTIDAD DE ACTIVIDADES PARA LA PÉRDIDA DE PESO
Según los Centros para el Control de Enfermedades (CDC), el equilibrio de calorías y la condición física necesaria para mantener o perder peso pueden ser muy individuales. Algunas personas necesitan ser más activas que otras para mantener o alcanzar un peso saludable. Pero propusieron algunas pautas generales sobre la cantidad de ejercicio que se necesita para mantener o perder peso:
Mantenimiento de peso
Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, haga hasta 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada. Un ejemplo sería 30 minutos al día, cinco días a la semana.
Pérdida de peso
Para perder peso, debe aumentar la actividad física además de los cambios en la dieta; más sobre esto en el futuro.
Cómo entrenar de forma segura y eficaz dos veces al día
Demasiado material intenso puede provocar fatiga y agotamiento y puede ser contraproducente para lo que está buscando.
El ejercicio excesivo o repetitivo puede provocar lesiones que pueden impedirle hacer ejercicio hasta que se recupere.
Demasiado ejercicio cardiovascular puede provocar la degradación muscular, lo que en última instancia conducirá a una disminución del metabolismo y dificultará la pérdida de peso.
Siga estos consejos para asegurarse de que su entrenamiento sea seguro y eficaz.
CAMBIAR INTENSIDAD
Cuando entrenes dos veces al día, es importante mezclar la intensidad para no lastimar, lastimar o estresar tu cuerpo.
El ejercicio intenso como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) no debe realizarse todos los días.
Esto se debe al hecho de que cuando realizas el máximo esfuerzo o te acercas a él, tu cuerpo entra en un estado anaeróbico. Básicamente, su cuerpo se ve privado de oxígeno libre, por lo que dependerá de otras reservas de energía, incluidas la glucosa y la grasa. Es un gran método para quemar grasa de manera rápida y eficiente, pero es dañino para su cuerpo.
Health Authority Precision Nutrition explica que el HIIT y el ejercicio intenso ponen su cuerpo en un modo de «crisis» estresante que puede aumentar los niveles de la hormona del estrés. Se han sugerido demasiadas hormonas del estrés con el tiempo para reducir la inmunidad.
Para mantenerse seguro, intente hacer ejercicio intenso como HIIT no más de dos a cuatro veces por semana. Cuando entrenes dos veces al día, considera hacer un entrenamiento al máximo y el otro a un nivel bajo a moderado. Por ejemplo, puede trotar intensamente por la mañana y hacer yoga por la noche.
RESOLUCIÓN ADECUADA Y TIEMPO DE DESCANSO
Cualquier entrenamiento debe incluir un calentamiento. Si no calienta los músculos, comience a entrenar inmediatamente, lo que puede provocar lesiones y deterioro de la forma. También ayuda a preparar su mente para asegurarse de que está dando a su entrenamiento lo que obtuvo.
Hay formas en las que los ejercicios con pesas y con el peso corporal se pueden realizar a diario sin un estrés excesivo para el cuerpo. Concéntrese en menos volumen e intensidad de entrenamiento y cambie el tipo de ejercicio que hace (cardio o pesado). Por lo tanto, todavía está haciendo ejercicio sin sobreentrenar los mismos grupos musculares. Esfuércese por tener al menos seis horas entre entrenamientos.
Plan de ejercicios para bajar de peso dos veces al día
Estos son ejemplos de cómo puede estructurar su entrenamiento de pérdida de peso dos veces al día. Como siempre, escuche atentamente a su cuerpo y lo que se siente como un empujón, pero no se exceda.
CARDIO
Esto puede ser útil si estás entrenando para un maratón o simplemente no tienes tiempo para una sesión de cardio más larga y quieres dividirla en dos.
- Entrenamiento n. ° 1: 15-20 minutos de caminata o trote rápido.
- Entrenamiento n. ° 2: 15 a 20 minutos de carreras de velocidad o ejercicios en casa como saltar la cuerda.
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Estirar
Dado que el entrenamiento de fuerza puede ser difícil para el cuerpo, trate de usar pesos más livianos cuando lo haga dos veces al día. O pesos más pesados para un entrenamiento que los movimientos de peso corporal más livianos como el yoga para el segundo. También puede concentrarse en diferentes grupos de músculos, como los brazos por la mañana y las piernas por la noche.
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CARDIO Y FUERZA
Esta es una de las mejores formas de combinar el tipo y la intensidad de sus entrenamientos. Trabajarás tus músculos y obtendrás los beneficios del corazón y quemarás calorías del cardio.
- Entrenamiento n. ° 1: 15-20 minutos de cardio HIIT.
- Entrenamiento n. ° 2: 15 a 20 minutos de yoga o ejercicio con un peso corporal más ligero.
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Alimentos necesarios
La dieta y la actividad física son piezas importantes del rompecabezas de la pérdida de peso. En general, aumentamos de peso cuando consumimos más calorías de los alimentos y bebidas y no nos movemos tanto. La clave para perder peso es consumir menos calorías de las que quema.