Cuanto cardio hacer
El Manual de Educación Física, segunda edición, establece que el adulto estadounidense promedio se beneficiará enormemente de 150 a 300 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada. Esto se describe como algo así como una caminata rápida. Debes moverte como si tuvieras un objetivo y tuvieras prisa. Por lo general, aún podrá hablar en oraciones completas, pero es posible que deba respirar más entre ellas.
Si su ejercicio se centra más en niveles de alta intensidad, entonces 75 minutos por semana debería ser su objetivo mínimo.
Esto significa que trabajará al 75% de su frecuencia cardíaca máxima. Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), su frecuencia cardíaca máxima debería ser 220 menos su edad.
Entonces, si tienes 20 años, serían 200 latidos por minuto. Para lograr aproximadamente el 75 por ciento de eso, su objetivo es alrededor de 150 visitas.
Tampoco podrá hablar demasiado, solo unas pocas palabras a la vez y se ahogará.
Otra forma de saber si está trabajando a niveles de alta intensidad es a través de su esfuerzo percibido. Sabrá si realmente se está estresando o un poco más fácil.
8 señales de que estás haciendo demasiado cardio
Si bien el cardio es muy beneficioso para ti, si haces demasiado, será perjudicial para ti tanto física como mentalmente. Si quieres saber si estás presionando demasiado, ten cuidado con estas 8 señales que dicen que lo estás.
1. SIEMPRE ERES MÁS
Existe la idea errónea de que el dolor es algo bueno, lo que significa que trabajas duro y tus entrenamientos son efectivos.
Sin embargo, este no es el caso.
Por lo general, experimenta DOMS (dolor muscular de aparición tardía) cuando usa músculos que no ha usado por un tiempo, cuando trabaja más de lo habitual o cuando intenta un nuevo ejercicio. Pones más estrés en tu cuerpo y tu cuerpo se adaptará a este nuevo entrenamiento.
Sin embargo, una vez que se acostumbre a hacer ejercicio, su dolor debería desaparecer. No tome esto como una indicación de que no está haciendo suficiente ejercicio; simplemente significa que su cuerpo se ha adaptado.
Por lo tanto, aunque a veces es normal un poco de fatiga muscular, si siente dolor constantemente, es una señal de que está haciendo demasiado. Es su cuerpo el que le dice que disminuya la velocidad y tome parte de la carga que le pone. No use el dolor como medida de un buen ejercicio. En cambio, si es más grande que los DOMS normales que está experimentando, utilícelo como indicador de que necesita ralentizarlo.
2. SU COMBINACIÓN DE ENFERMEDAD
Hay algunos ejercicios cardiovasculares muy eficaces que pueden resultar muy estresantes para las articulaciones. Los movimientos que significan que puede aterrizar con bastante fuerza en las articulaciones, como correr o saltar, pueden causar dolor en las articulaciones. Continuar haciendo esto puede empeorar la situación, lo que definitivamente debe evitar.
Si siente esto en su cuerpo (las áreas comunes son las rodillas, los tobillos, la espalda baja y los muslos), entonces esto es una señal de que está haciendo demasiado cardio, o al menos demasiado cardio fuerte.
Tómate un descanso y dale a tu cuerpo el descanso que se merece. Si no puede renunciar por completo, cambie a ejercicios de bajo impacto que lo ayudarán a moverse sin dolor en las articulaciones, como nadar, caminar, andar en bicicleta y una bicicleta elíptica.
Tenga en cuenta que el dolor en las articulaciones tiende a aparecer gradualmente, por lo que si comienza a sentir un matiz o dolor, tenga cuidado de no solo empujar el dolor. Será mejor evitar un mayor desarrollo que intentar solucionarlo más tarde.
3. SUS DÍAS «FÁCILES» SON HARDWARE
Otra forma de saber si estás haciendo demasiado cardio es cuando tus días normalmente ligeros comienzan siendo difíciles.
Si bien es perfectamente normal que todos tengan un día malo o sin entrenamiento de vez en cuando, si se encuentra haciendo esto con regularidad, es un indicador de que ha alcanzado un nivel de demasiado ejercicio y sobreentrenamiento.
Sin el descanso que su cuerpo necesita, no se está permitiendo recuperarse de sus actividades. Es por eso que las sesiones, que generalmente son fáciles para usted, comienzan a sentirse muy difíciles. Este es tu cuerpo diciéndote que disminuyas la velocidad y te tomes un descanso.
4. NO QUIERES TRABAJAR MÁS
Otra forma de saber si estás haciendo demasiado ejercicio cardiovascular es si ya no estás ansioso por hacer ejercicio.
Por lo general, hay días libres o días en los que simplemente no desea hacer ejercicio, pero si ocurre con regularidad y generalmente es disciplinado en sus entrenamientos, entonces está demasiado estresado.
Tómate un merecido descanso o prueba algo nuevo y emocionante que te ayude a deshacerte del funk.
5. No duermes bien por la noche
Sí, dijimos que el cardio es ideal para dormir bien por la noche, pero cuando haces demasiado cardio tiene el efecto contrario y comienza a afectar negativamente nuestro sueño.
Cardio aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura central, sin mencionar la liberación de esas endorfinas que promueven la salud que tanto amamos. Puede ser un gran estado, pero cuanto más hace ejercicio, más tiempo permanece en este estado de excitación, que luego no se vuelve tan bueno si intenta dormir. Las personas generalmente duermen mejor a temperaturas corporales más bajas, por lo que si su temperatura central es alta debido al ejercicio, esto puede ser un problema.
Cuando su cuerpo está bajo estrés (como el ejercicio), aumenta los niveles de cortisol. El cortisol se libera naturalmente durante el día, subiendo ligeramente al despertar y disminuyendo lentamente durante el día, con los niveles más bajos por la noche antes de acostarse. Hacer demasiado cardio puede hacer que tu cuerpo pierda su ritmo natural. De ahí su incapacidad para dormir bien por la noche.
Reduzca la cantidad de enfermedades cardíacas que padece y observe cómo afectan su sueño. Otra opción es dejar de hacer ejercicio demasiado tarde o por la noche. No retrase sus sesiones hasta el final del día o hasta el mediodía para que su cuerpo tenga tiempo suficiente para enfriarse.