Entrenamiento en casa para brazos y extensiones de pecho.

Músculos dominantes trabajados: tríceps y pecho

En esta versión de lagartijas hacia arriba, comienzas con una forma estándar de lagartijas con la espalda y las piernas rectas. Sin embargo, sus manos se juntan cuando sus dedos índices se tocan, así como sus dedos, creando una forma de diamante. Luego empuja hacia arriba.

PIKE PUSH UP

Músculo dominante trabajado: hombros

Empujar-empujar va en contra de la forma estándar de lagartija, comenzando desde la posición hacia abajo del perro. Tus caderas estarán en el aire y tus brazos y piernas estarán ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Tus manos están ligeramente por delante de ti. Te verás como una V invertida, formando un triángulo con el suelo.

Con un movimiento lento y controlado, baja la cabeza al suelo hasta que la toque, doblando los codos en un ángulo de 90 grados. Luego regresa a la posición inicial.

INCLINAR PUSH UP

Trabajó el músculo dominante: la parte inferior del pecho y el tríceps

Si desea permanecer de puntillas, cambie la distribución del peso de empuje hacia arriba para que aún obtenga un rango de movimiento completo, pero de una manera que sea más accesible para usted. Aquí es donde entran en juego las flexiones inclinadas. La parte superior de su cuerpo debe estar levantada de modo que todavía esté en línea recta, pero la parte superior de su cuerpo está más alta que la parte inferior del cuerpo. Puedes llevar una silla, mesa, banco o cualquier otra cosa que te dé altura extra. Luego haz una lagartija, pero con las manos en esa superficie más alta.

RECHAZAR PULSAR

Músculo dominante trabajado: parte superior del pecho y hombros

Así como ajustarías la distribución del peso de la lagartija para facilitar la inclinación, podemos cambiarla para que sea más desafiante. Para levantar, usará una mesa, banco o silla para levantar la parte inferior del cuerpo de modo que esté a un nivel más alto que la parte superior del cuerpo, que aún estará en el suelo. Esto ejercerá más presión sobre la parte superior del cuerpo para hacer flexiones. También cambia los músculos objetivo desde la parte inferior del pecho y los tríceps hasta la parte superior del pecho y los hombros.

Cómo facilitar las flexiones

Si necesita simplificar sus flexiones, ya sea una flexión estándar o cualquier otra variación, aquí hay algunas formas de hacerlo (incluida la flexión inclinada que discutimos anteriormente):

USE SUS RODILLAS

En lugar de presionar los dedos de los pies, intente usar las rodillas. Esto aliviará la presión sobre la parte superior del cuerpo durante la flexión. Solo asegúrate de que tu cuerpo todavía esté en línea recta mientras los haces.

ENFOQUE EN EL TRÁFICO NEGATIVO

Los valores negativos se refieren a la desaceleración de la fase de descenso (excéntricamente) del movimiento. En este caso, significa esa parte del empujón donde aterrizas en el suelo.

Para hacer esto, controle sus movimientos excéntricos, pero no necesita escalar usando solo su fuerza.

En su lugar, puede bajar las rodillas al suelo y luego facilitar el regreso a la posición inicial. Si te concentras en los movimientos negativos, seguirás trabajando los brazos y el pecho desde la perspectiva de un principiante.

Cómo hacer que las flexiones sean más difíciles

Si está lo suficientemente avanzado en flexiones y buscará formas de hacerlo más desafiante.