Mejora de la flexibilidad para el levantamiento de pesas olímpico
La sentadilla es una parte integral del entrenamiento olímpico y el movimiento en el levantamiento de pesas. El arranque, el cepillo y el arranque requieren flexiones profundas del tobillo, la rodilla y la cadera para realizar una sentadilla baja y constante en la parte inferior del arranque y el cepillo.
Comprender las limitaciones de flexibilidad (y movilidad) de las principales articulaciones de la parte inferior del cuerpo es solo el primer paso para abordar las limitaciones de flexibilidad y movimiento.
Aquí está mi protocolo de evaluación completo para la movilidad en sentadillas de tobillos, rodillas y caderas.
Discutiré cómo evaluar el rango de movimiento del tobillo, la rodilla y la cadera, y ofreceré a los atletas técnicas flexibles y ágiles que los entrenadores pueden usar para mejorar la mecánica de las sentadillas y maximizar el rendimiento.
Después de todo, las limitaciones en la flexibilidad de los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps pueden impedir que las articulaciones de los tobillos, las rodillas y las caderas funcionen correctamente; y manipulación de la posición pélvica, que puede crear un efecto deletéreo en cascada en todo el núcleo y la columna.
¿Debería estirarse antes de hacer ejercicio?
El estiramiento se puede clasificar como estático o dinámico. El estiramiento estático es el método típico de elección para la mayoría de las personas cuando se enfrentan a problemas de flexibilidad.
El estiramiento estático se realiza cuando un músculo se extiende al rango del extremo pasivo y se mantiene en esa posición durante un período de tiempo predeterminado.
El estiramiento dinámico se diferencia en que mueve el músculo y la articulación en todo el rango de movimiento (determinado individualmente), pasando tanto entre posiciones alargadas activas como con posiciones alargadas.
Antes del entrenamiento y la competición deportiva, la investigación muestra que el fortalecimiento dinámico es un método más eficaz para preparar a una persona para movimientos dinámicos, balísticos y rápidos como el levantamiento de pesas olímpico. Por otro lado, el estiramiento estático afecta negativamente la rigidez y la fuerza de los músculos (la rigidez de los músculos no siempre es mala, especialmente para los movimientos explosivos).
Si puede hacer estiramientos estáticos antes de levantar objetos, lo cual no siempre es malo para las personas con mayores limitaciones de flexibilidad, asegúrese de hacer estiramientos dinámicos o calentamiento. una rutina que lo pone en movimiento gradualmente antes de comenzar a hacer ejercicios balísticos como el entrenamiento con pesas olímpico.
¿Qué pasa con los entrenamientos dinámicos?
Los calentamientos dinámicos son una parte importante de un programa de entrenamiento que eleva la temperatura corporal, aumenta el impulso nervioso y la activación muscular y aumenta la conciencia mental necesaria para un entrenamiento intenso.
Si bien el estiramiento estático es beneficioso para aumentar la flexibilidad pasiva, no siempre se correlaciona con un mejor movimiento a altas velocidades y velocidades: por eso, un calentamiento dinámico integrado centrado en el levantamiento de pesas en los Juegos Olímpicos es esencial para cerrar esta brecha.
Puede agregar este entrenamiento de levantamiento de pesas de cuerpo completo dinámico olímpico a cualquier programa de entrenamiento y comenzar a cosechar los beneficios de una mayor movilidad hoy mismo.
Mejor aún, haz esto después del procedimiento de flexión que se describe a continuación y luego pasa a un calentamiento con una barra vacía. !
Ejemplo de programa de flexibilidad de halterofilia olímpica
Realice la siguiente rutina de flexibilidad antes o después de los entrenamientos.
Tenga en cuenta que si desea hacer estiramientos estáticos antes del levantamiento de pesas olímpico, debe pasar por un protocolo de calentamiento dinámico exhaustivo después.
Para obtener los mejores resultados, realice rápidamente el siguiente procedimiento según sea necesario antes del entrenamiento y / o realice el procedimiento después o en los días de recuperación durante períodos más prolongados (retención de 30 a 60 segundos).
Independientemente de cuál elija, es importante hacer siempre un calentamiento dinámico o un calentamiento con barra vacía antes de un ejercicio olímpico.
Programa de muestra
Mantenga cada ejercicio durante 15-30 segundos por lado o solo 30 segundos. Haz solo 1 o 2 rondas, luego pasa a un calentamiento dinámico o con barra vacía (como las que se enumeran arriba).
¿Qué tan flexible debería ser?
Mejorar la flexibilidad es un objetivo loable para muchos levantadores de pesas olímpicos, pero entienden que aumentar la flexibilidad por el simple hecho de hacer divisiones puede conducir o no a un mejor (o más seguro) levantamiento.
La clave es que tanto el atleta como el entrenador comprendan el equilibrio entre flexibilidad y rigidez, y que el levantamiento de pesas olímpico requiere ambos.
No comprender que existe un punto definido de rendimiento decreciente de la flexibilidad en el peso olímpico (y en todos los deportes) podría aumentar potencialmente el riesgo de lesiones y disminuir la fuerza y la potencia.
Si bien no existen principios predeterminados de flexibilidad en el peso olímpico, en general se acepta que la mayoría de las personas deberían poder colocarse en las posiciones correctas para el movimiento.
Si existen limitaciones para expresar estas posiciones, entonces el entrenador y el atleta deben considerar las necesidades de flexibilidad y movilidad basadas en los músculos / articulaciones.
Observaciones finales
Comprender la flexibilidad y cómo puede afectar el movimiento durante ejercicios dinámicos como arrebatar, despejar y arrebatar es una adición vital al entrenamiento de fuerza olímpico.
Con el video y el programa de flexibilidad anteriores, puede observar en profundidad sus patrones de movimiento, determinar las razones metodológicas detrás de tales problemas y consultar los patrones de movimiento de acuerdo con las necesidades musculares. y articulaciones.