¿Puede el ejercicio corporal ayudarte a mantener los músculos?

1. BAJAR LAS REPETICIONES

Si bien puede agregar más repeticiones para estimular la tensión muscular (principalmente debido al mayor tiempo bajo tensión), también puede aumentar el estrés al reducir la velocidad de las repeticiones.

Por ejemplo, al empujar hacia arriba, puede descender lentamente hasta el suelo, hacer una pausa en la parte inferior, flotar sobre el suelo y luego volver al principio (en lugar de hacerlo a velocidades normales). Esto no solo dificulta el movimiento, sino que también ayuda a desarrollar fuerza en todo el rango de movimiento, interrumpe la coordinación muscular y aumenta drásticamente la carga sobre los músculos.

Además, aumentar la fuerza excéntrica al ralentizar las fases de descenso de los ejercicios de peso corporal puede ayudar a minimizar la disminución de la fuerza excéntrica que se observa a menudo durante los períodos de entrenamiento.

2. VELOCIDAD

Agregar velocidad a cualquier ejercicio puede aumentar la coordinación muscular, las demandas excéntricas y la producción de potencia muscular. Como se mencionó anteriormente, las fibras musculares rápidas aparecen rápidamente durante los períodos de ejercicio, especialmente en las personas que hacen más ejercicio de fuerza y ​​fuerza.

Agregar ejercicios pliométricos como flexiones pliométricas Las sentadillas con salto y las sentadillas divididas son todas formas de mantener el sistema nervioso eficiente en la producción de energía, mientras que también estimulan constantemente tanto las contracciones rápidas como el aumento de la resistencia.

3. CONTINUE SELECCIONANDO PROTEÍNA ALTA

Todos sabemos que la ingesta de proteínas es clave para aumentar la masa muscular y el rendimiento; sin embargo, durante los momentos en que el entrenamiento es menos óptimo (o incluso se está realizando), es importante seguir consumiendo fuentes de proteínas de alta calidad para reducir la degradación de proteínas. A menudo, esto se puede hacer aumentando la ingesta de proteínas y reduciendo ligeramente la ingesta de carbohidratos, mientras se conserva el total de calorías.

Tenga en cuenta que no estoy (no menos) privando de carbohidratos Independientemente de la dieta, sin embargo, durante los períodos en los que no hace demasiado ejercicio o no hace nada, reduciendo los carbohidratos en 30-50 gramos por día 120-200 calorías de carbohidratos) podría ser una buena recomendación y luego cambiar esas calorías por fuentes de proteínas.

4. NO RESUELVA DEMASIADAS CALORÍAS

Como se mencionó brevemente anteriormente, es importante reducir un poco su ingesta de calorías durante un período de entrenamiento o un entrenamiento no demasiado duro, ya que no necesita tantas calorías por día ya que no está haciendo ejercicio).

Sin embargo, muchas personas reducen las calorías de manera demasiado drástica. De hecho, una reducción del 10% de calorías puede ser un buen punto de partida cuando se pasa de un estado de entrenamiento a un estado de ejercicio o de entrenamiento menos riguroso, principalmente al reducir los carbohidratos (y mantener las proteínas más altas).

Por ejemplo, digamos que eres una persona que hace mucho ejercicio y lleva un estilo de vida bastante activo y, por lo general, consume 3000 calorías al día. Durante los períodos de descomposición, puede comer alrededor de 2700 calorías por día, con la reducción de 300 calorías por día debido a aproximadamente 50-70 gramos menos de carbohidratos por día). Solo asegúrese de continuar comiendo alrededor de 0,8 a 1,0 gramos de proteína por libra de peso corporal y consumir alrededor de 1 gramo de carbohidratos por día. Si hace esto, también debe reducir la grasa si aún necesita reducir las calorías para alcanzar esa marca del 10%.

Por último, no es necesario que reduzca las calorías, ya que esto también puede ayudarlo a mantener la masa muscular, sin embargo, debería estar bien agregando grasa ya que no está haciendo ejercicio. Así que arréglelo … haga ejercicios de peso corporal y vuelva a leer las estrategias n. ° 1 y n. ° 10.

5. Entrene unilateralmente con más frecuencia

Los movimientos bilaterales como las sentadillas son formas excelentes de desarrollar fuerza y ​​masa muscular, sin embargo, en forma de masa corporal, pueden no ser tan efectivos debido a la reducción de la carga muscular en una persona. ,

Ampliar el uso de entrenamientos unilaterales en los programas de peso corporal, por ejemplo, al incluir estocadas, levantamientos, levantamientos de muslos con una sola pierna y sentadillas divididas (ejercicios de la parte inferior del cuerpo), puede aumentar la fuerza de las piernas y la masa muscular más en relación con sus bilaterales. análogos de la misma persona. Esto se debe al simple hecho de que los ejercicios de un solo lado ejercen más tensión en los músculos de una pierna que en ambas extremidades.

6. Hacer algo es mejor que nada.

Recuerde que hacer CUALQUIER COSA es mejor que no hacer nada cuando se trata de ejercitar y mantener sus músculos. Si bien la mayoría de las personas sobrestiman cuánto necesitan hacer para mantener los músculos, todavía se necesita algún tipo de estímulo para retrasar la pérdida de masa muscular después de las primeras 2-3 semanas de entrenamiento.

Reflexiones finales

Mantener la masa muscular es posible y para muchos se puede hacer con bastante facilidad mediante el entrenamiento con pesas utilizando las estrategias anteriores. Como se mencionó anteriormente, a muchos principiantes les resultará mucho más fácil mantener la masa muscular durante el período de entrenamiento y los entrenamientos menos intensos simplemente porque no tienen suficiente masa muscular para soportarla en primer lugar (en comparación con los levantadores más experimentados y avanzados). Al final del día, recuerde que hacer cualquier cosa, incluso si es del 10 al 20% de su volumen de entrenamiento normal, es mejor que nada para ralentizar la progresión de la pérdida de masa muscular (pero no tan eficazmente como entrenar de la manera más consistente posible. ).