Superar las barreras del ejercicio cuando está en casa

Una de las cosas más importantes que puede hacer es priorizar su salud y bienestar. Sin embargo, en estos tiempos de santurronería, los reveses, los desafíos y los obstáculos desafían su compromiso.

Estás en llamas con tus sueños y la vida por la que quieres trabajar. Pero cuando su objetivo final de ejercicio falla y su rutina se vuelve limitada, sus niveles de motivación se desploman.

En lugar de castigarte por ser humano, tómate un momento para leer, releer y redescubrir la utilidad del por qué y el cómo.

Esta guía le llenará la cabeza con métodos científicamente probados para superar las barreras del ejercicio cuando trabaja desde casa.

Superar los obstáculos del entrenamiento cuando «vuelva a entrenar en casa

En general, seguir una rutina de ejercicios no es fácil. Cuando haces cambios impredecibles en tu vida, puede parecer casi imposible.

Si ha obtenido lo mejor de su sofá o debe combinar el trabajo y la guardería, estos problemas no deberían interponerse en su camino. Una parte común del logro de metas implica superar obstáculos.

Para superar estas barreras, comience por averiguar por qué quiere decidir.

Empiece por definir su por qué

¿Te has preparado para un maratón, preparado para una competición de musculación, preparado? Para la temporada navideña o para adelgazar los trajes de baño de verano, estos objetivos lo han ayudado a lograr una necesidad más profunda.

Determinar tu verdadera razón para hacerlo mejor es lo que te ayudará a sacudirte la suciedad y volver a ponerte de pie.

Tus valores influyen en las decisiones diarias que tomas. Por ejemplo, es posible que haya tenido que hacer ejercicio para tener energía y sentirse bien con su cuerpo. O tal vez deseaba mejorar para estar cerca de sus hijos.

La entrenadora líder, Kelly Thompson, describió en ThriveGlobal que los significados deben basarse en cómo quieres moverte en la vida. En lugar de centrarte en una línea de tiempo específica, céntrate en cómo quieres sentirte cuando llegues allí. :

Romper barreras

Bien, ahora tienes una razón para practicar deportes, pero miras a tu alrededor y tus hijos corren y gritan, o tal vez tu compañero de cuarto o pareja está mirando por encima del hombro mientras lees en este momento.

A continuación, presentamos estrategias prácticas para superar las barreras al aislamiento social.

TIEMPO DE TU LADO

If You Are Self-Quarantine lo ha transformado en un trabajador de la guardería y un maestro a tiempo completo, y puede parecer casi imposible si se toma el tiempo. Pero en lugar de pensar en su entrenamiento como un intervalo de tiempo dedicado al entrenamiento, intente entrenar en ráfagas cortas a lo largo del día.

Las investigaciones muestran que los entrenamientos cortos a lo largo del día tienen el mismo efecto que una pelea continua. Esto significa que si estás en el reloj de mamá, los entrenamientos de tres, 10 minutos son tan efectivos como 30 minutos consecutivos.

También es un excelente método para tomar un breve descanso de la tarea. Las investigaciones muestran que 15 minutos de ejercicio mejoran el procesamiento cognitivo. En otras palabras, será más productivo.

Un estudio de la Universidad de Bristol evaluó a 200 empleados. Los participantes que hicieron ejercicio tuvieron un 21% más de concentración y un 41% más de motivación para trabajar.

Recuerde que cualquier actividad es mejor que nada, y encontrar el gráfico adecuado para usted es la clave.

LLEVA UN ENTRENADOR EN CASA

Si puede salir a hacer ejercicio, salga a caminar o corra y tome el sol que aumenta la serotonina. O, si tiene acceso a un patio trasero o patio, puede hacer un buen entrenamiento de musculación Fitbod.

Si no tiene acceso a la calle, o simplemente prefiere quedarse en casa, cree un espacio dedicado para hacer ejercicio en su hogar. Si vives en un espacio reducido, la creatividad será tu clave. Guarde la esterilla de yoga debajo de su cama. O busque un rincón donde pueda hacer ejercicio y escriba citas motivacionales.

Ya sea que tenga sobrepeso o simplemente su propio peso, puede entrenar con éxito con un entrenamiento en casa de 3 días. Cada uno de estos incluye ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo y no debería llevarte más de 20 a 30 minutos.

CONSIGUE A TUS HIJOS

Qué mejor manera de hacer ejercicio y cansar a los niños avergonzados que involucrarlos en su rutina.

Si tienes un bebé, úsalo en tu programa de entrenamiento. Por ejemplo, déjelos acostarse debajo de usted, y por cada flexión que hagas, recibirán un beso. Use a su pequeño para ganar peso adicional cuando esté sentado.

Si (a) los niños son mayores, inclúyalos en la fiesta de baile. Bailar es una excelente manera de hacer algo de cardio. Reproduce música divertida y crea tu propio video musical. Mira un video musical coreografiado de tus artistas favoritos.

Combine el tiempo de juego con el ejercicio. Sal y patea una pelota o monta en bicicleta. Crea tu propio campo de entrenamiento adaptando varios entrenamientos de Fitbod para niños.

HAGA UNA FIESTA DE ENTRENAMIENTO EN CASA

Compartir un espacio con alguien puede tener un gran impacto en la forma en que come, hace ejercicio e incluso duerme. Los efectos pueden ser positivos o negativos. Influya positivamente en sus compañeros de cuarto o pareja iniciando una «fiesta» durante su entrenamiento.

Agregue un video de ejercicios y reúnase. O diseñe una competencia amistosa de acondicionamiento físico contando cuánto y qué tipo de ejercicio hace cada uno de ustedes por día.

Si su compañero de cuarto o pareja no está motivado para hacer ejercicio, pero aún así quiere ser respetuoso con el lugar (es decir, evitar saltar a las 6 a.m.), aún puede realizar un entrenamiento dinámico de cuerpo completo sin choques ni ruido. / p>

Energía

Cuando esté en casa, sentado en el sofá, todo el día, por supuesto, se sentirá cansado. Una vez que empiece a moverse, le resultará más fácil seguir moviéndose.

El ejercicio aumenta la energía al estimular la circulación. Esto significa que tendrá más oxígeno y nutrientes en todo su cuerpo. Cuanto más te mueves, más mitocondrias produce tu cuerpo. Cuantas más mitocondrias tenga, mayor será su capacidad para generar energía.

En un estudio, los adultos sedentarios que informaron fatiga persistente se inscribieron en 6 semanas de ejercicio. Los sentimientos de fatiga se mitigaron con el ejercicio, con mejores resultados con ejercicios de menor intensidad.

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ACTIVIDADES EN CASA PARA AGREGAR

Dado que pasa más tiempo en interiores, es útil que su espacio se vea hermoso. Las tareas del hogar pueden ser beneficiosas para todos. Te dan energía y te llevan a un espacio vital limpio, feliz y de apoyo. Después de pasar la aspiradora, limpiar y limpiar, gozará de buena salud.

La termogénesis no relacionada con la actividad física (NEAT) es la energía que quema cuando realiza cualquier actividad que no sea dormir, comer o hacer ejercicio. Esto incluye caminar o ir en bicicleta al trabajo, trabajar en el jardín o desde casa e incluso la emoción. NEAT puede marcar una gran diferencia en términos de cómo mantenemos o perdemos peso.

Encontrar pequeñas formas de incorporar la actividad a su día se sumará. Solo revisa estas estimaciones de quema de calorías en 30 minutos que han sido compiladas por WebMD (ten en cuenta que esto depende de factores como el peso, la edad, el sexo):

• Lavar a mano platos de 125 libras: 187 calorías
• Lavado de autos (125 libras): 135 calorías
• Jardinería (125 libras): 135 calorías

Cambiar el hábito con éxito

Bien, entonces tienes un ejercicio de por qué y sabes cómo superar obstáculos cuando trabajas en casa. ¡Grande! Ahora, ¿cómo mantienes el impulso y lo conviertes en un hábito saludable?

En cuanto al tiempo que lleva crear o romper un hábito, esto no está del todo claro porque todos somos diferentes. Pero la investigación muestra que, en promedio, se necesitan al menos dos meses para desarrollar un nuevo comportamiento.

Por lo tanto, cuanto más tiempo pueda seguir con él, más probabilidades tendrá de hacerlo sin pensar.

Para cambiar un hábito con éxito (es decir, cambiar el tiempo en el gimnasio por un entrenamiento en casa), tenga en cuenta este factor de motivación, busque comportamientos sustitutos saludables y sea paciente consigo mismo.

SOPORTE POSITIVO

El refuerzo positivo significa dar algo como recompensa para recompensar la acción o el comportamiento deseado.

Piense en el adiestramiento de perros. Cuando el guía le da placer al perro al realizar un truco, refuerza ese comportamiento.

En lo que respecta a usted y a su motivación física, aquí hay algunas recompensas útiles después del entrenamiento para ayudar a «entrenar» su cuerpo y su cerebro para hacer ejercicio de forma regular:

• Dúchese con buenos productos
• Escriba cómo se siente después del entrenamiento y agregue palabras de aliento
• Haga ejercicios a distancia con un amigo y felicítese mutuamente por hacerlo
• Disfrute de un delicioso café, té o cerveza caseros (¡con moderación!)
• Cocine y disfrute de un refrigerio de construcción muscular a base de proteínas

Su cerebro comenzará naturalmente a asociar la acción con la recompensa, haciéndolo más propenso a repetirla, con la esperanza de recibir una recompensa en el futuro.

PLANIFICACIÓN Y PREPARACIÓN

Una forma sencilla de colocar los zapatos junto a la cama (o la mesa de trabajo, según el momento en que planee hacer ejercicio) estimulará su entrenamiento.

Si hace ejercicio por la mañana, coloque la ropa junto a la cama para poder tirarla en primer lugar. ¿Por qué no usarlos todo el día?

Use ropa que le quede bien y que le haga sentir bien. Elige los colores que más te gusten y motívate.

Pon tus entrenamientos en tu calendario o en tu teléfono y no pongas excusas. Trate esto como un taller estándar, no como algo para lo que pueda presionar el botón de repetición. Sea estricto con su tiempo de entrenamiento.

ÚNETE AL GRUPO

Por lo tanto, no puede entrenar físicamente con otros en este momento, pero eso no significa que no pueda obtener el apoyo y el aliento que anhela.

Según la investigación presentada en Medium, dos factores que ayudan efectivamente a las personas a lograr los comportamientos deseados son los incentivos y la responsabilidad. Cuando informa a alguien o un grupo de personas, el poder de las expectativas sociales está a su lado.

Configure una llamada de Skype y haga ejercicio juntos. Cree un boletín de noticias por mensaje de texto o correo electrónico con amigos y familiares con clases de fitness semanales. Envíenos apoyo y responsabilidad mutua. ¡Estamos juntos en esto!

ENCUENTRE UN PLAN DE FITNESS EFECTIVO

Definitivamente puede armar un plan efectivo de acondicionamiento físico para todo el cuerpo desde la comodidad de su hogar. La clave debe incluir cinco elementos clave:

• Calentamiento
• Cardio (aeróbicos)
• Resistencia (fuerza)
• Estirar
• Recargar

La aplicación Fitbod realiza un seguimiento de sus entrenamientos, incluidos los músculos que se han utilizado. Este algoritmo de entrenamiento crea sus sesiones de entrenamiento personales basadas en esta información. El resultado es un entrenamiento de cuerpo entero que se adapta a tu nivel a medida que te fortaleces.

Regístrese para el entrenamiento con peso corporal aquí: Fitbod anuncia el entrenamiento con peso corporal.

Reflexiones finales

Especialmente en momentos como estos, es importante centrarse en el autoservicio. Esto requiere que su salud y estado físico sean lo primero. Esto le permite ser más flexible con las incógnitas y cambiar de marcha según sea necesario. También puede ayudarlo a estar presente con los demás cuando más lo necesitan.

Mantenerse motivado en su viaje requiere perseverancia, paciencia y pruebas constantes con su por qué. En otras palabras, tu motivación. Sea amable y paciente consigo mismo mientras desarrolla nuevos comportamientos.

Este es un momento difícil para todos. Acepta dónde estás hoy y date cuenta de que lo desconocido es estresante. Date tiempo para acostumbrarte. Limite el diálogo interno negativo y deprimente fomentando cosas que lo hagan sentir fuerte, saludable y a sí mismo. ¡Lo tienes!