¿Se puede hacer HIIT con pesas?
Como su nombre indica, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una forma de entrenamiento en intervalos para ejercicios muy intensos que se alternan con la recuperación. Suele ser un ejercicio cardiovascular (relacionado con la salud del corazón).
Un parche de alta intensidad puede durar de 15 a 30 segundos a cinco minutos. Un entrenamiento HIIT generalmente incluye de cinco a ocho rondas.
Durante la parte intensa del entrenamiento, el objetivo es realizar el máximo esfuerzo que su cuerpo pueda recibir de manera segura. Esto ayuda a su cuerpo a entrar en un estado anaeróbico (sin oxígeno) que quema grasa.
Beneficios de HIIT con pesas
El entrenamiento HIIT en sí mismo tiene beneficios asombrosos. Combinado con pesas, esto aporta una dimensión completamente nueva a su entrenamiento, permitiéndole trabajar todo su cuerpo en un corto período de tiempo. El HIIT con pesas puede quemar grasas y calorías durante y después del ejercicio, desarrollar músculo y mejorar la salud del corazón.
Quema más calorías
HIIT with Weights ofrece una quema de calorías que dura un corto período de tiempo cuando no estás respirando ni sudando. Esto se denomina consumo excesivo de oxígeno después del entrenamiento (EPOC).
EPOC se refiere a la cantidad de oxígeno necesaria para restaurar su cuerpo a su estado de reposo. Puedes pensar en ello casi como si el entrenamiento HIIT estuviese en estado de shock. Se necesita tiempo y energía extra para reponer las reservas de energía, regular las hormonas y reparar los músculos.
Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE), el entrenamiento de resistencia intenso a intervalos cortos mejora el efecto EPOC. Su investigación mostró que el ejercicio de resistencia intenso tuvo el EPOC más alto en comparación con el ciclismo aeróbico y el entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento HIIT es la forma más eficaz de estimular el EPOC. ACE explicó que el efecto EPOC del entrenamiento HIIT puede agregar del 6 al 15% de su costo total de energía durante su entrenamiento.
PERDER GRASA (CUÁNDO AHORRAR)
Si solo se enfoca en el cardio, sin ningún entrenamiento de fuerza, generalmente pierde grasa y músculo. Demasiado cardio puede ralentizar potencialmente tu metabolismo como resultado de la pérdida de masa muscular. Esto sucede con más frecuencia con la restricción de calorías.
Un estudio de Journal of Obesity comparó a personas que hacen dieta haciendo ejercicio aeróbico con personas que hacen dieta que hacen entrenamiento de fuerza. Aquellos que siguieron una dieta de entrenamiento con pesas cuatro veces a la semana durante 18 meses perdieron la mayor cantidad de grasa.
BENEFICIOS PARA LA SALUD
Los ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza son excelentes para la salud del corazón. Las investigaciones muestran que ambos ejercicios pueden mejorar la circulación, ayudando a reducir la presión arterial, los triglicéridos y aumentar el colesterol HDL, que se conoce como colesterol «bueno».
La American Heart Association recomienda una combinación de ejercicios de resistencia, equilibrio, flexibilidad y fuerza para un entrenamiento saludable en general. Recomiendan el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana ya que permite que los músculos realicen las actividades diarias, protege al cuerpo de lesiones, fortalece los huesos y aumenta el metabolismo.
El American Council on Exercise (ACE) realizó un estudio para examinar la efectividad de combinar el entrenamiento HIIT y el entrenamiento de resistencia. En este estudio, compararon el estado físico y los resultados cardíacos entre el entrenamiento de resistencia HIIT y el ejercicio tradicional de intensidad moderada.
Para ambos grupos, el porcentaje de grasa corporal disminuyó en ambos grupos, pero la presión arterial y los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad («malo») disminuyeron significativamente en HIIT con entrenamiento de resistencia.
ENTRENAMIENTO RÁPIDO
Un estudio del American Council on Exercise (ACE) mostró que el ejercicio de resistencia mejora la masa muscular. Fitness y requiere menos de la mitad del tiempo del entrenamiento de resistencia regular.
Debido a que el entrenamiento HIIT se realiza intensamente durante un período de tiempo más corto, es más fácil incorporarlo a una agenda ocupada. Por ejemplo, programar una carrera larga o caminar durante una hora en lugar de un entrenamiento HIIT de 20 a 30 minutos puede resultar mucho más manejable.
Cuando incorpora el entrenamiento de fuerza en HIIT, también puede ahorrar tiempo haciendo entrenamiento de fuerza. Sin mencionar que su motivación puede ser mayor si sabe que hará menos ejercicio.
Diferentes tipos de HIIT con pesos
HIIT se enfoca principalmente en el trabajo cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza se enfoca en desarrollar músculo. DESTACAR CON PESOS se puede lograr de muchas formas diferentes. Puede agregar cardio entre ganancias de peso, ejercicios duros o levantar más fuerza con descansos más cortos.
Entrenamiento de fuerza con cardio entre
Realice un entrenamiento de fuerza estándar y agregue intervalos de ejercicio cardiovascular (salto de espalda, saltar la cuerda, correr en el lugar) entre cada serie. Puede tomar un breve descanso de 20 a 30 segundos o simplemente alternar entre fuerza y cardio.
Ejemplo: dos minutos de ejercicio de pecho. Corre treinta segundos tan rápido como puedas en el acto.
CONECTANDO CONEXIONES
Los ejercicios complejos son ejercicios que trabajan simultáneamente con varios grupos de músculos. Esto te ayudará a lograr el máximo esfuerzo porque trabajan más músculos y tu frecuencia cardíaca aumenta.
Este puede ser un solo ejercicio que trabaje con diferentes grupos de músculos (sentadillas, luz muerta, estocada, flexión) o una combinación de dos ejercicios en un movimiento (sentadilla con press desde arriba, estocada con curl de bíceps, peso muerto con tríceps retroceso).